MAKALAH
PENJAS
SENAM
AEROBIK
![]() |
DI
S
U
S
U
N
OLEH
:
KELOMPOK 5
NAMA : NUR FITRIANI
M.ZHIKRI
SRI FUZI LESTARI
KELAS : XII TKJ 1
GURU : Al
Azharsyah S.pd
SMK GRAHA MEDIA LANGSA
TAHUN AJARAN 2017/2018
KATA
PENGANTAR
Puji syukur penulis ucapkan kehadirat Allah SWT, karena atas
berkah dan rahmatnya serta karunianya penulis dapat menyelesaikan makalah mata pelajaran
Penjas yang berjudul “ Senam
aerobic’’.
Dengan selesainya makalah ini, saya
mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada bapak selaku
dosen mata kuliah pendidikan Senam 3. Semoga makalah ini
dapat memberikan manfaat bagi pembaca dan penulis pada khususnya.
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I
PENDAHULUAN.
A. Latar
Belakang.................................................................................................
B. Identifikasi Masalah.........................................................................................
C. Pembatasan
Masalah........................................................................................
D. Perumusan
Masalah............................................................................................
BAB II
PEMBAHASAN.
A. Sejarah SenamAerobic.......................................................................................
B. Teknik Dasar Senam
aerobic..............................................................................
C. Manfaat Bagi
masyarakat...................................................................................
D. Kelebihan dan Kekurangan
senam aerobic........................................................
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan........................................................................................................
DAFTAR
PUSTAKA.................................................................................................................
BAB I
PENDAHULUAN
A.Latar Belakang
Begitu pesatnya perkembangan zaman,
waktu, psikologi dan teknologi berujung pada hasil yang begitu
mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan teknologi, mengakibatkan banyak
manusia yang memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan tubuh
manusia itu sendiri. Di dalam dunia Olahraga Senam merupakan cabang
olahraga yang paling banyak menggunakan unsur unsur gerak.
Senam sendiri merupakan aktivitas
fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun
sebagai latihan cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga
lain pada umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada objek tertentu, Senam
mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu serta
koordinasi dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen komponen kemampuan
motorik seperti : kekuatan,kecepatan, keseimbangan, dan kelentukan. Dengan
koordinasi yang sesuai dantata urutan gerak yang selaras akan terbentuk
rangkaian gerak .
B. Identifikasi
Masalah
Berdasarkan latar belakang
masalah di atas, peneliti dapat mengidentifikasi masalah berikut :
A. Sejarah Senam Aerobic
B. Teknik Dasar Senam aerobic
C. Manfaat Bagi
masyarakat
D. Kelebihan dan Kekurangan senam
aerobic
C. Pembatasan
Masalah
Dari sekian banyak permasalahan yang
dapat penulis identifikasikan sebagai mana termaktub di atas, penulis membatasi
pembahasan masalah agar tidak terlalu luas dan lebih terfokus pada masalah dan
tujuan pembuatan makalah ini, maka dengan ini penyusun membatasi masalah pada
ruang lingkup Senam Aerobik.
D. Perumusan Masalah
Berdasarkan pembatasan masalah di
atas, maka penulis merumuskan permasalahandalam makalah ini untuk menjawab
rumusan masalah berikut
Bagaimana dasar-dasar melakukan senam aerobic dengan benar ?
BAB II
PEMBAHASAN
A.Sejarah Senam Aerobik
Senam aerobic pertama kali
dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk di Indonesia pada
tahun 1980an.Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic yang
dulunya dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai
dikompetisikan ditingkat nasional dan internasional dengan
sebutan fitaerobics serta nomor yang dipertandingkan
hanya satu yaitu individual putera dan puteri.
Karena
perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada awal
tahun 1990-an fitaerobicsdiganti dengan istilah aerobic competitive.
Peraturan perlombaan diperbaiki sesuai dengan tingkat kemajuan para atlet dari
kemampuan fisik maupun teknik, serta kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan
trio. Segala hal yang menyangkut keanggotaan aerobic
competitive diatur oleh International Aerobics Federation (IAF)
yang berpusat di Tokyo, Jepang.
Pada tahun yang sama Federation
International Gymnastique (FIG)
yang
selama ini hanya menaungi senam artistic dan ritmik sportif menyelenggarakan
kejuaraan dunia Sports Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di
Paris dengan sebutan Sports Aerobics.
Seiring
saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah
satu nomor yang diakui selain
senam artistic dan ritmik sportif, maka secara
otomatis pembinaanSports Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI.
Dan setiap kegiatan kompetisi yang diselenggarakan di tanah air harus selalu
mengacu pada peraturan FIG yang dikenal dengan istilah Code of
Points. Komisi teknik Sports Aerobics FIG selalu mengevaluasi
dan merevisi Code of Points setiap 4 tahun sekali.
Sports
Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru
ini sebagai salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan
pada Pekan Olahraga Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet
Indonesia mempunyai peluang untuk menjadi juara dunia, karena pada cabang
olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan yang selama ini merupakan
hambatan orang Indonesia untuk berprestasi pada cabang-cabang olahraga
tertentu.
Pada
tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan
sebutan aerobic gymnastics. Peraturan kejuaraan yang ada
dalam aerobic gymnastics pun berubah pada saat
itu, dan nomor yang dipertandingkan adalah single,
couple, trio dan groups. Aerobic gymnasticsmerupakan nomor baru
dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua belas) elemen keterampilan
yang memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah penampilan
dilapangan, yang meliputi 3 faktor penting yang dinilai dalam aerobic
aymnastics yang meliputi artistic, execution, dan difficulty.
B. Teknik Dasar Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan senam yang
dilakukan dengan memakai musik sebagai iringannya. Jenis senam ini
memiliki irama tertentu dan sangat miripdengan menari. Hanya saja, bedanya
tujuan gerakan senam aerobik lebih kekesehatan dan bukan pada tujuan keindahan
ataupun seni seperti kegiatan menari.Tujuan dari senam aerobik adalah untuk
kebugaran, kesehatan, pembentukantubuh dan meningkatkan denyut jantung serta
paru-paru untuk memperlancarperedaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik
yang dilakukan secara rutin bisamembuat seseorang menjadi awet muda. Senam yang
memiliki manfaat ini bisadilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun
lelaki.
Gerakan Senam Aerobik
Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga
bagian utama, yaitu pemanasan,inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut
harus ada dalam senam aerobik.Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki
tujuannya masing-masing.
a. Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan awal yang
wajib dilakukan sebelum melakukangerakan senam aerobik yang lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk
melemaskan otot-otot yang kaku,mengurangi cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk
persiapan gerakanberikutnya.
Biasanya, dilakukan selama 10-15
menit.
Pemanasan juga dibagi menjadi 3
bagian, yaitu menggerakkan sebagaiantubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh
tubuh secara berpindah, danperegangan.
Menggerakkan tubuh tanpa berpindah
bisa dilakukan denganmenggerakkan kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan
ke kanan danke kiri, serta meletakkan tangan di pinggang.
Irama musik dalam pemanasan masih
wajar dan tidak terlalu cepat
b. Inti
Gerakan awal, disebut juga
Ø low impact
Ø Gerakan puncak atau inti.
Ø Gerakan akhir sebelum
pendinginan.
Ø Waktu yang digunakan
biasanya antara 40 sampai 55 menit.
Ø Tujuan dari gerakan inti
adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebihindah.
Ø Gerakan inti lebih keras
dan disiplin dibandingkan dengan gerakanpemanasan.
Ø Pada gerakan inti,
keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkangerakan pemanasan.
Ø Dalam gerakan inti ini,
denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengansebelumnya.
Ø Irama musik dalam gerakan
inti sangat cepat dibandingkan gerakan senamaerobik yang lainnya.
c. Pendinginan
Ø Gerakan yang dilakukan
tidak seperti gerakan inti.
Ø Digunakan untuk mengatur
pernapasan.
Ø Merupakan fase-fase
sebelum mengakhiri senam aerobik.
Ø Gerakan pendinginan
adalah gerakan yang bertujuan untuk kembalimenormalkan denyut nadi yang
berdetak kencang.
Ø Musik yang diperdengarkan
dalam proses pendinginan ini lebih Slow
dibandingkan
pada bagian pemanasan dan inti.
Itulah 3 macam gerakan senam aerobik.
Ketika gerakan senam aerobik tersebutmerupakan gerakan yang wajib ada dalam
senam aerobik. Kegiatan senam tidak bisa
C.Manfaat Senam Aerobik Bagi masyarakat
Latihan
senam aerobik makin diminati masyarakat, tak terbatas masyarakat kota
yang melewati hari-harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat
pinggiran.
Mereka tidak saja menyerbu pusat-pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula, mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil.Gerakan-gerakannya tidak sekuat aerobik high impact.
Setiap gerakannya, seperti menendang, jalan di tempat, salah satu kaki selalu berada di lantai. Sedangkan high impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat.
Untuk kebugaran tubuh, latihan aerobik memberi banyak manfaat, antara lain meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain..Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan?
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot-otot dapat dilakukan dengan latihan beban.
Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan, baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering digunakan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan lain-lain.
Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata-rata 30 menit setiap latihan.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat.
Tetapi kini, baik pria rnaupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irarna musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan.
Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa rnemang aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya.
Mereka tidak saja menyerbu pusat-pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula, mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil.Gerakan-gerakannya tidak sekuat aerobik high impact.
Setiap gerakannya, seperti menendang, jalan di tempat, salah satu kaki selalu berada di lantai. Sedangkan high impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat.
Untuk kebugaran tubuh, latihan aerobik memberi banyak manfaat, antara lain meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain..Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan?
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot-otot dapat dilakukan dengan latihan beban.
Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan, baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering digunakan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan lain-lain.
Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata-rata 30 menit setiap latihan.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat.
Tetapi kini, baik pria rnaupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irarna musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan.
Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa rnemang aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya.
D.Kelebihan dan Kekurangan senam aerobik
§ Kelebihan
Ada banyak manfaat, latihan aerobik
impuls jantung dan sistem peredaran darah tubuh, lebih jauh dari langkah mudah
banyak setiap aktivitas sehari.
Stres
ini mewajibkan tubuh untuk beradaptasi menyebabkan banyak perubahan yang
bermanfaat bagi kita dalam banyak cara. Manfaat kesehatan kita memperoleh dari
latihan aerobik hampir penting, tidak hanya latihan semacam ini membantu
mengatur berat badan, tetapi juga membatasi peluang pengembangan penyakit
banyak sering dan penyakit.
Manfaat penting adalah:
1. Jantung
beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.
2. Ini
membantu untuk mengontrol berat badan Anda.
3. Menurunkan
resiko diabetes, penyakit jantung dan obesitas.
4. Ada
meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.
5. Ini
menambah endorfin.
6. menambah
efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat Anda bernapas lebih cepat.
7. Ini
membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
8. Meningkatkan
kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
9. Meningkatkan
kualitas tidur yang menyegarkan Anda pagi-pagi berikutnya.
10. Membantu menurunkan
penyakit kronis seperti penyakit jantung dan hipertensi.
11. Acara mengintensifkan
kelelahan resistensi dan memberi Anda lebih bersemangat dan energi.
12. Sembuh mood dan
mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
13. Ini menghindari
overheating.
14. Acara mendorong darah
lebih cepat dan lebih penuh semangat.
15. Membantu dalam
pencegahan penyakit kardiovaskuler.
16. Patung otot-otot tubuh
dan membuat tubuh Anda lebih fleksibel.
17. Membantu menurunkan
tekanan darah.
18. Mencegah dari jenis
kanker tertentu juga.
Secara umum aerobik membakar lemak
Anda. Aerobics provides a long life, a health life and happiness. Aerobik
memberikan hidup yang panjang, kehidupan kesehatan dan kebahagiaan.
Meningkatkan sikap positif pada Anda dan mengubah persepsi Anda dalam melihat
terhadap kehidupan.
latihan aerobik yang teratur akan
memaksa jantung untuk secara bertahap memperbesar dan penting untuk selalu
target detak jantung Anda. Tegangan sering latihan aerobik mewajibkan jantung
untuk semakin memperbesar latihan sehingga masa akhirnya menuntut sedikit
usaha. Hati yang lebih besar memungkinkan kita untuk mempertahankan latihan
untuk waktu yang lebih lama karena darah beroksigen lebih dapat diangkut ke
otot-otot bekerja. Selain memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak
lebih tinggi dapat digunakan untuk memasok energi untuk latihan.
Aktivitas Aerobik ada banyak cara dan
Anda dapat memperoleh manfaat dari waktu yang Anda gunakan dalam melakukan mereka.
Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan akan
membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa besar.
· Kekurangan
Berikut keselamatan adalah
pertama:
aerobic rutin dengan penekanan banyak
dapat menyebabkan keseleo dan cedera. Jadi tidak pernah menghilangkan rasa
sakit dan langsung berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah
medis Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan kemudian mulai rutin. Jika
masalah seperti pusing, muntah, nyeri punggung atau lainnya berasal
berkonsultasi dengan dokter Anda dan kemudian melanjutkan aktivitas aerobik.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani /
olahraga yang bentuk bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara
sistematis berdasarkan prinsip
prinsip tertentu sesuaidengan
kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun yang dipilih,pasti
memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam
Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya
mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia
dengan alam sekitar.
Senam aerobic selain untuk kesenangan
dalam suasana riang yg tentu mengurangi gejala stres pada diri kita, Senam
aerobic juga sangat bermanfaat bagi kesehatan Tubuh kita terutama
Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
DAFTAR PUSTAKA
http://eigoy.blogspot.com/2011/06/sejarah-senam.html http://mbenxxcaem.blogspot.com/2011/09/blog-post_23.html http://rosy46nelli.wordpress.com/2009/12/05/sejarah-senam/ http://gunadanmanfaatsenamaerobik.blogspot.com/
http://www.okejos.com/mengenal-senam-aerobik.html